Transtornos Alimentares

Bulimia 

A bulimia nervosa, habitualmente denominada de bulimia, é um transtorno alimentar marcado por episódios de voracidade seguidos de purgas. Durante um episódio de voracidade, um bulímico ingere uma grande quantidade de comida de uma só vez, mas depois purga-a, quer induzindo vômitos, quer tomando um laxante ou diurético. Para os bulímicos, comer compulsivamente e purgar constitui um ciclo, mas eles podem não ganhar ou perder peso suficiente para que se torne óbvio que padecem de um transtorno alimentar. Danos no tracto digestivo, boca, dentes e glândulas salivares são comuns entre bulímicos e o ciclo “alimentação compulsiva – purga” constante significa que os bulímicos raramente retêm vitaminas e minerais suficientes para se manterem saudáveis. Estes factores podem ter efeitos prejudiciais sérios e prolongados na saúde.

Sinais de Bulimia 

Apesar de a bulimia estar na maioria das vezes associada a uma fraca auto-estima e fraca auto-confiança, são os comportamentos dos bulímicos que denunciam o seu transtorno alimentar ao exterior. A bulimia é um transtorno alimentar que se manifesta através de uma alimentação compulsiva seguida de purga, e estes comportamentos são os sinais característicos deste transtorno. Muitos bulímicos têm também comportamentos que se tornam sinais de aviso, tais como: 

● Esconder a comida reservada para episódios de voracidade (incluindo frequentemente pão, massa, doces, sobremesas, batatas fritas e gelados. No entanto, qualquer tipo de comida pode ser consumida durante a ingestão compulsiva); 

● Mentir sobre o que comeram; 

● Comer compulsivamente em segredo; 

● Vomitar em segredo; 

● Esconder artigos como laxantes ou diuréticos; 

● Deixar a água da torneira ou do duche a correr na casa de banho para disfarçar os episódios de purgação;   

● Demonstrar uma preocupação profunda em relação ao peso, forma do corpo e aspecto em geral; 

● Queixas frequentes em relação a dores de garganta (causadas pelos repetidos vómitos); 

● Queixas frequentes em relação a problemas dentários (também causados pelos vómitos); 

● Esconder-se atrás de roupas largas e soltas; 

● Demonstrar pouco ou nenhum impulso sexual.

Diagnóstico de Bulimia 

Apesar de a bulimia ser um transtorno alimentar e, como tal, devastar a saúde física, é diagnosticada de acordo com critérios de saúde mental. É necessário haver correspondência com cinco critérios padrão para que a bulimia seja diagnosticada, incluindo comer compulsivamente, purgar (vómito provocado, uso impróprio de laxantes, uso impróprio de diuréticos, uso impróprio de clisteres, passar fome e/ou excesso de exercício), um ciclo de compulsão alimentares purga pelo menos duas vezes por semana durante três meses – alimentando um medo profundo em relação ao aumento de peso –, ideias irrealistas relacionadas com o peso ideal e a ausência de anorexia. Se um indivíduo come em excesso e purga durante um episódio de anorexia, considera-se, então, que sofre de Anorexia do Tipo Compulsivo e Purgativo. No entanto, se for diagnosticada bulimia, será necessário determinar um subtipo. A Bulimia Nervosa do Tipo Purgativo é diagnosticada quando um bulímico purga para libertar o corpo de comida, ao passo que a Bulimia Nervosa do Tipo Não-Purgativo é diagnosticada quando o bulímico não purga para libertar o corpo de comida, mas faz exercício ou jejua em excesso após comer compulsivamente.

Obter Ajuda e Tratamento 

Não existe uma cura única e reconhecida para a bulimia mas há uma variedade de opções de tratamento. Cada bulímico trabalha com profissionais de saúde mental para conceber uma fusão de tratamentos que se adequem a todos os seus comportamentos e preocupações. Os tratamentos comuns para a bulimia incluem aconselhamento/terapia, aconselhamento/terapia familiar, terapia cognitivo-comportamental (para alterar os hábitos alimentares), uso de grupos de apoio ou terapia de grupo e aconselhamento e planeamento nutricional. Raramente é utilizada medicação como tratamento para a bulimia, a não ser que seja receitada para tratar condições que lhe estejam associadas, tais como a depressão. Pode ser obtida informação adicional relativamente ao diagnóstico e tratamento da bulimia através de um médico de clínica geral, um profissional de saúde mental ou através de outras entidades competentes.

Saiba porquê ela não pode faltar na sua alimentação

As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes à saúde. Elas podem melhorar seu hábito intestinal e, conseqüentemente, prevenir doenças do intestino. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto. Alimentos ricos em fibras podem, ainda, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Os alimentos ricos em fibras saciam mais (ficando mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isso, a tendência é ingerir menos calorias.

O que são as fibras?

As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contém fibras. As fibras são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso organismo- passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer.

Importância da fibras para à saúde:

Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e ligar substâncias entre si(absorção). Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal,a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil da fezes.

Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentar o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente do bolo fecal, induzem a sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar. 

Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células.

Prevenção de doenças cardiovasculares: como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo. 

Controle da diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea. 

Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos.

Como aumentar o consumo de fibras da alimentação:

É bastante fácil e conveniente. Você pode começar substituindo alimentos refinados e pobres em fibras pelos integrais e ricos em fibras. A quantidade de fibras difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). A regra geral é incluir pelo menos um porção de farelo ou grão integral em cada refeição; isto poderia ser cereais, pães, bolos, biscoitos, massas e arroz. Ainda, pelo menos três porções de hortaliças cruas e frutas secas todo dia. Com a grande variedade de alimentos que dispomos, pode-se pensar em várias maneiras de manter uma alimentação rica em fibras sem ser monótona.

Grãos : 

· Feijões (preto, branco, marrom), ervilhas, lentilhas, grãos-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras; use-os em sopas, ensopados, massas e saladas. 

· Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais. 

· Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches.

· Substitua pão branco ou croissant por pão integral. Escolha crackers e outros biscoitos de farinha integral. Troque arroz branco pelo integral. Escolha massas (macarrão) de farinha integral. 

· Farelo de trigo isolado, comprado em supermercado ou casas de produtos naturais, pode ser incluído gradativamente na refeição; ex.: 1 colh. De sopa no leite do café da manhã ou na sopa. 

· Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massas de pizza, tortas etc) 

· Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.:mingau de maisena). 

· Adicione grãos integrais ou farelos(ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurtes, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja, torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos.

Hortaliças e frutas : 

· Hortaliças (ex.: batata) e frutas frescas (ex.: maçã) devem ser ingeridos com a casca, sempre que possível, pois é onde se concentram as fibras. Não se esqueçam de lavá-las muito bem. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas. 

· As hortaliças e frutas podem ser usadas frescas, congeladas ou enlatadas. 

· Faça salada verde, salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeições. 

· Adicione hortaliças no recheio de sanduíches, tortas, sopas e outras preparações. 

· Use hortaliças cruas (ex.: cenoura, salsão) ou picles para aperitivos. 

· Adicione hortaliças no liquidificador para engrossar sopas. 

· Coma mais frutas e hortaliças frescas do que os seus sucos. 

· Use frutas frescas (ex.: maçã, pêra, banana) e frutas secas (ex.: uvas-passas, ameixas, damascos) para lanches e sobremesas. 

· Adicione pedaços de frutas frescas ou secas, ou frutas amassadas (purês) no iogurte ou em cereais instantâneos para o café da manhã ou lanches. 

· Para sobremesas, prepare tortas, bolos e pães de frutas; maçãs recheadas com ameixas, maçã assada com canela; pêssego seco e uvas-passas; compotas de frutas. Experimente gelados de frutas ou shakes, bolos de frutas ou de grãos, e bolo simples com cobertura de frutas.

Importante saber! 

· Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fribras rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulências (gases), estufamento, cólicas e diarréias. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. 

· Aumente também o consumo de líquido(6 a 8 copos/dia) com o aumento de fibras, senão as fibras podem prender seu intestino (obstipação). 

· Cuidado com as calorias! Fibra não é medicamento. Muitas das fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente guanhará peso. 

· Grãos integrais são mais perecíveis do que os grãos refinados por causa do óleo no germe. Eles são melhor armazenados em um local fresco e seco. Se você planeja armazená-lo por mais de um mês, eles podem ser mantidos no refrigerador ou freezer. 

· Cheque sempre os rótulos dos alimentos comerciais para o conteúdo de fibras. 

· Se você tem o intestino preso, exercícios regulares podem também ser muito benéficos para o seu hábito intestinal. 

· Seja sensível à sua função intestinal e responda imediatamente aos sinais de urgência. Se você retarda a ida ao banheiro, você pode perder a vontade e ter que forçar mais tarde. Evite forçar, é melhor esperar a vontade vir. Determine horários regulares para ir ao banheiro.

ALIMENTOS CONSTRUTORES

A prateleira dos alimentos construtores é uma agitação só. É porque o grupo dos construtores não pára quieto! Os alimentos desse grupo trabalham duro, sempre ajudando o organismo a se renovar e se fortalecer. 

No grupo dos construtores estão os alimentos ricos em proteínas, que a gente encontra na carne, no peixe, no frango, na clara dos ovos, e também no leite e seus derivados, como queijo e iogurte. 

Tem gente que acha mais saudável não comer carne ou escolhe não comer nada de origem animal: os vegetarianos. Ainda bem que existem também as proteínas de origem vegetal... Entram nessa turma grãos como feijão, lentilha e grão-de-bico, a soja, e frutas oleaginosas (que contêm óleo) como amendoim, nozes, amêndoa e castanha-do-pará.

Até suas unhas são formadas por proteínas!

Onde encontrar 

Os alimentos construtores são compostos pelas proteínas, responsáveis pela formação e renovação dos tecidos do corpo, como a pele, os músculos, ossos e outros.

Principais fontes
Carnes	vermelha (bovinos, suínos, etc), carne branca (aves, peixes), ovos, outros
Leite e derivados	queijos, iogurte, outros
Leguminosas	feijão, fava, lentilha, grão de bico, outros

ARROZ – CONHECENDO UM POUCO MAIS

ARROZ INTEGRAL

O arroz é um dos mais importantes alimentos do mundo, fornecendo cerca de metade das calorias diárias a metade da população mundial e uma importante fonte de nutrição. Não é para admirar que nos países asiáticos, como a Tailândia, o arroz seja tão valorizado que a tradução da palavra «comer» signifique literalmente «comer arroz». Se perguntar quais os tipos de arroz que estão habituadas a comer, as pessoas talvez sejam capazes de se lembrar de um ou dois. No entanto, existem realmente para cima de 8000 variedades. Muitas vezes o arroz é classificado pelo tamanho, como sendo de grão pequeno, grão médio ou grão longo. O arroz curto, que é o que apresenta o maior conteúdo de amido, dá origem ao arroz mais pegajoso, enquanto o de grão longo é mais leve e tende a ficar separado quando cozido.

As qualidades do grão médio ficam entre os outros dois tipos. Outra maneira como o arroz é classificado é pelo grau de moagem a que é submetido. É isto que faz o arroz integral diferente do arroz branco. Arroz integral é o arroz completo, só com a sua casca exterior não comestível Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é realmente a semente de um fruto aparentado com removida. O arroz integral ainda conserva o farelo e o germe. O arroz branco, por outro lado, é moído e refinado, o que lhe retira o farelo e o germe, juntamente com todos os nutrientes que se encontram nestas importantes camadas.

Algumas das mais populares variedades de arroz incluem: 

Arborio: Um arroz branco redondo e pegajoso, tradicionalmente usado para preparar o italiano risotto. 

Basmati: Um arroz aromático com uma fragrância tipo noz, textura delicada e textura leve. 

Jasmim: Um arroz de grão longo e textura suave, aromático, disponível nas variedades integral ou branco. 

Arroz vermelho do Butão: Cultivado nos Himalaias, este arroz de cor vermelha tem um forte sabor a noz. 

O nome científico do arroz é Orysa sativa.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, e protegem-no contra diversas doenças. A maior parte das vitaminas não são sintetizadas pelo organismo humano, embora o seu metabolismo normal dependa da presença de 13 vitaminas diferentes. A deficiência de vitaminas contribui para o mau funcionamento do organismo e facilita o aparecimento de doenças – avitaminoses.

Vitaminas Hidrossolúveis 

Como a designação sugere, são vitaminas solúveis em água. São absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos onde são utilizadas. O grau de solubilidade é variável e tem influência no seu trajecto através do organismo. Podem ser armazenadas no organismo em quantidade limitada, e a sua excreção efetua-se através da urina. 

As vitaminas hidrossolúveis mais importantes para o homem são: B1, B2, B5, B6, B12, C, H, M e PP. 

Vitaminas Lipossolúveis 

As vitaminas lipossolúveis são solúveis em gorduras. São absorvidas pelo intestino humano através da acção dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo. O organismo humano tem capacidade para armazenar maior quantidade de vitaminas lipossolúveis, do que hidrossolúveis. 

As vitaminas lipossolúveis mais importantes para o homem são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores. A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.

Vitamina A 

(Axeroftol – Retinol) 

Grupo: vitaminas lipossoluveis. 

Fonte: acerola, vegetais verdes e amarelos (alface, couve, espinafre, salsa, batata-doce, cenoura), gordura, leite, manteiga, queijo, ovo, fígado e outras vísceras, sardinha. 

Função: importante para o crescimento e formação dos ossos, indispensável para a qualidade da visão, da pele e do cabelo. 

Avitaminose: xeroftalmia (secura dos olhos). 

Sinais e Sintomas: cegueira nocturna, fotofobia (hipersensibilidade à luz), hemorragia ocular, cegueira (casos mais graves), parosmia, alteração do paladar, desidratação da pele (com hiperqueratose e atrofia das glândulas sebáceas), desidratação das mucosas (com infecções frequentes).

Vitamina B1
(Aneurina – Tiamina – Vitamina F) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: arroz integral, brócolis, ervilha, espargo, feijão, noz, pão integral, fígado, rim, carne de porco, peixe, ovo (gema). 

Necessidades diárias: entre 1 mg (crianças e mulheres) e 1,4 mg (homens). 

Função: importante para o metabolismo celular, sistema nervoso e músculos. 

Avitaminose: beribéri e encefalopatia de Wernicke-Korsakoff. 

Sinais e Sintomas: Carência: alteração do tacto, anorexia, depressão, dispnéia, dor abdominal e torácica, fadiga, irritação fácil e nervosismo, palidez, palpitações, perda de peso, parestesias (sensação de picadas no corpo), sensação de calor nos pés (sensação de queimadura), obstipação, vómitos; 

Beribéri: atrofia muscular, polineuropatia, cianose, taquicardia, hipertensão sistólica, hipotensão diastólica, distensão das veias cervicais. Encefalopatia de Wernicke-Korsakoff: apatia, desorientação, amnésia, ataxia, nistagmo.

Vitamina B2 

(Riboflavina – Vitamina G) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: cereais em grão, levedura de cerveja, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), vegetais amarelos, leite, queijo, carnes de boi, porco e aves, fígado e rim (vaca), ovo. 

Necessidades diárias: entre 1,5 mg (mulheres) e 1,7 mg (homens). 

Função: importante para o metabolismo dos prótidos, lípidos e glúcidos. 

Avitaminose: neuropatia. Sinais e Sintomas: ardor e prurido ocular, fotofobia (hipersensibilidade à luz), aumento da vascularização da córnea, desidratação da pele, estomatite, glossite, depressão, letargia.

Vitamina B3 

(Ácido nicotínico – Niacina – Nicotinamida – Vitamina PP) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: amendoim, cereais em grão, noz, ervilha, fava, feijão, legumes, leite, queijo, carne de aves, fígado. 

Necessidades diárias: cerca de 18 mg. 

Função: importante para as funções dos sistemas nervoso e digestivo, fígado e pele, acção reguladora da colestrolemia. 

Avitaminose: pelagra. 

Sinais e Sintomas: cefaléia, fadiga, insónia, irritabilidade fácil, dermatite (sobretudo na região cervical anterior) com descamação, edema e hiperpigmentação cutâneas, diarreia, gengivite, estomatite, demência e outras alterações cerebrais (alucinação, ansiedade, depressão, psicose, estupor).

Vitamina B5 

(Ácido pantoténico) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: cereais em grão, cogumelos, legumes, milho, abacate, leite, carne de aves, fígado, ovo. 

Necessidades diárias: cerca de 6 mg. 

Função: importante para a produção de anticorpos e hormonas supra-renais (esteróides e cortisona), importante para o metabolismo dos prótidos, lípidos e glúcidos (conversão em energia), acção facilitadora no controlo do stress. Elemento essencial da coenzima A. 

Sinais e Sintomas: cãibras, dores e cólicas abdominais, fadiga, insónia, mal-estar geral, redução na produção de anticorpos.

Vitamina B6 

(Adermina – Piridoxina) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: arroz integral, aveia, batata, cereais em grão, trigo, leguminosas, banana, atum, carne de porco, vísceras. 

Necessidades diárias: cerca de 2 mg. 

Função: importante para o metabolismo celular (respiração celular) e das proteínas. Sinais de carência: anemia, dermatite, gengivite, glossite, náuseas, nervosismo.

Vitamina B9 

(Ácido fólico – Vitamina Bc – Vitamina M) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), levedura de cerveja, fígado. 

Necessidades diárias: cerca de 200 μg. 

Função: ajuda a formar o ácido tetrahidrofólico, que actua como uma coenzima no metabolismo dos aminoácidos, na formação dos ácidos nucléicos, das hemácias e do tecido nervoso. 

Avitaminose: anemia (megalobástica). 

Sinais e Sintomas: fadiga, lassidão, palpitações, cefaléia, dispneia, irritabilidade, perda de peso, diarréia, esteatorreia, estomatite, glossite, anemia, taquicardia, palidez (quadro clínico inespecífico).

Vitamina B12 

(Cianocobalamina – Cobalamina – Cobiona) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: leite, carnes vermelhas, ovo. 

Necessidades diárias: cerca de 1 μg. 

Função: necessária à eritropoiese, e importante para o metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucléicos. 

Avitaminose: disfunções neurológicas e hematológicas (anemia). Sinais e Sintomas: anemia (megaloblástica), palidez, fraqueza muscular e astenia, perda de peso, dispneia, cefaleias, palpitações, ataxia, neuropatia periférica com Sinal de Romberg positivo e diminuição ou exacerbação dos reflexos, depressão, paranóia, amnésia, demência.

Vitamina C 

(Ácido ascórbico) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 

Fonte: acerola, ananás, laranja, limão, mamão, manga, melão, morango, batata, vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve galega, espinafre, repolho), pimentão. A acerola é o fruto mais rico em vitaminas A e C (a quantidade de vitamina C é cerca de trinta vezes superior à da laranja). 

Necessidades diárias: cerca de 60 mg. 

Função: importante para várias reações bioquímicas celulares. A principal função é a hidroxilação do colagénio, uma proteína que aumenta a resistência de ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Tem efeito antioxidante, é usada na síntese de hormonas eneurotransmissores, e contribui para o fortalecimento das defesas imunológicas do organismo. 

Avitaminose: escorbuto. 

Sinais e Sintomas: cicatrização difícil de ferimentos, secura da boca e dos olhos, alopécia, dentes fracos, dores articulares, gengivite, hemorragias, perda de peso, fraqueza geral, letargia, lesões escorbúticas (folículos hiperqueratósicos com halos hemorrágicos, nos membros e tronco).

Vitamina D
(Calciferol – Colecalciferol e Ergocalciferol)

Grupo: vitaminas lipossoluveis.
Fonte: fígado, ovo, peixes de água salgada, sol (favorece a produção de calciferol pelo organismo).
Necessidades diárias: cerca de 10 mg ou 400 UI.
Função: importante para o crescimento, facilita a fixação de cálcio nos ossos e dentes.
Avitaminose: raquitismo.

Sinais e Sintomas: atraso no crescimento, amolecimento do crânio, deformações ósseas, protrusão esternal, curvatura acentuada dos membros inferiores, malformação e envelhecimento precoce dos dentes, osteomalácia, raquitismo.

Vitamina E 

(Tocoferol) 

Grupo: vitaminas lipossoluveis. 

Fonte: abacate, avelã, aveia, batata doce, brócolos, cereais integrais, noz, trigo. 

Necessidades diárias: cerca de 10 mg. 

Função: importante para a actividade muscular, formação de células sexuais e sanguíneas, acção antioxidante (estabilizadora das estruturas celulares). 

Avitaminose: esterilidade. 

Sinais e Sintomas: distrofia muscular e fraqueza, eritema papular, descamação cutânea, anemia, catarata, derrames, disfunção neurológica (sistema nervoso, olhos e músculos); os sinais e sintomas são inespecíficos. Pensa-se que esta avitaminose favorece o aparecimento de certo tipo de neoplasias malignas (cancros).

Vitamina H
(Biotina – Vitamina B8)

Grupo: vitaminas hidrossoluveis.
Fonte: fígado, ovo, vegetais.
Função: importante para o metabolismo dos lípidos.
Sinais e Sintomas: problemas cutâneos.

Vitamina K 

(Filoquinona – Naftoquinona) 

Grupo: vitaminas lipossoluveis. 

Fonte: arroz integral, ervilha, tomate, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), óleos vegetais, carne, fígado, leite, microflora intestinal (fornece cerca de 50% das necessidades diárias). 

Necessidades diárias: 2 mg por quilo de peso. 

Função: importante na coagulação do sangue. 

Avitaminose: hemorragias. Sinais e Sintomas: aparecimento fácil de hematomas, epistaxis, hemoptises, hematuria e outros problemas hemorrágicos (sem causa aparente) ágicos (sem causa aparente)

Oito alimentos que você deve comer todos os dias

Saiba por que e quais alimentos têm as mesmas funções benéficas para o organismos.

Eles são fáceis de ser encontrados nos supermercados ou em restaurantes. Por isso, vamos às compras já. Alimentos: espinafre, iogurte, tomate, cenoura, blueberry, feijão preto, nozes e aveia. São alimentos que têm propriedades nutricionais importantes para o bom funcionamento do organismo, principalmente se acompanhados de uma proteína light, como salmão, peru ou outra carne magra. Saiba por que tais alimentos são fundamentais e quais outros podem substituí-los, para as suas refeições não ficarem monótonas.

Espinafre 

É rico em Ômega-3 e folatos, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e osteoporose. Folatos também aumentam o fluxo de sangue, o que pode ajudar a prevenir problemas sexuais relacionados ao avanço da idade. O espinafre ainda possui luteína, que ajuda a prevenir a degeneração macular, um problema da retina que afetaprincipalmente os idosos. 

Quanto ingerir por dia: 1 xícara de espinafre fresco ou ½ xícara da verdura cozida. 

Você pode substituir por: Couve ou alface romana. 

Dicas: Use espinafre nas saladas, nos ovos mexidos, sobre a pizza e em molhos para massa. 

Iogurte 

O iogurte tem mais de dois mil anos e ninguém sabe ao certo onde foi criado. O que se tem certeza é que a fermentação do leite origina milhões de probióticos – bactérias benéficas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e protegem do câncer de cólon. Nem todos os iogurtes contêm probióticos, por isso certifique-se lendo seus rótulos. 

Quanto ingerir por dia: 1 xícara. 

Você pode substituir por: Iogurte de leite de soja e Kefir (bebida fermentada por mais de quarenta tipos diferentes de microorganismos, incluindo as leveduras). 

Dicas: Coma iogurte com blueberries, nozes, semente de linhaça e mel no café-da-manhã ou na sobremesa. 

Tomate

Há duas coisas de que você precisa saber sobre os tomates: a sua coloração vermelha carrega um antioxidante chamado licopeno, uma substância que é absorvida com mais facilidade quando o tomate é processado, em molho ou catchup. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de câncer na bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, além de reduzir problemas na artéria coronária. 

Quanto ingerir por dia: 22mg de licopeno, presente em oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate. 

Você pode substituir por: Melancia, uvas rosadas, mamão, caqui japonês e goiaba. 

Dicas: Coma bastante catchup, gazpacho (uma sopa gelada espanhola) e sempre use o dobro de tomate que as receitas pedem. 

Cenoura

A maioria das frutas e legumes vermelhos, amarelos ou laranja é rica em carotenóides – substâncias solúveis em gordura associadas à redução de vários tipos de câncer e à inflamação comum a pacientes que sofrem de asma e artrite reumatóide. Nenhum deles, porém, é tão fácil de preparar e tem tão poucas calorias quanto as cenouras. 

Quanto ingerir por dia: ½ xícara. 

Você pode substituir por: Batata doce, abóbora, pimentão amarelo e manga. 

Dicas: Aumente a ingestão de cenouras baby cruas, fatias de pimentão amarelo, sopa de abóbora, batata doce assada, torta de abóbora, sorbet de manga e bolo de cenoura.

Blueberry

Não é fácil encontrar blueberries frescas no Brasil, mas alguns supermercados oferecem esta fruta congelada. Ela possui mais antioxidantes do que qualquer outra fruta originária da América do Norte. Previne câncer, diabetes e doenças neurológicas relacionadas à idade. Por isso, recebeu o apelido de “brain berry”, que seria algo como “frutinha do cérebro”. Alguns estudos mostraram que elas são ricas em fibras e vitaminas A e C, que ajudam no bom funcionamento do sistema cardiovascular. 

Quanto ingerir por dia: 1 xícara da fruta fresca ou ½ xícara dela congelada ou seca. 

Você pode substituir por: Açaí, uvas roxas, morango, ameixa e uva passa. 

Dicas: As propriedade da blueberry são mantidas na fruta seca, congelada ou em forma de geléia.

Feijão Preto

Todos os feijões são bons para o coração, mas nenhum melhora tanto a capacidade quanto o preto. Isso porque esse tipo de feijão contém antocianina, substância antioxidante que já comprovou ter efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro. 

Quanto ingerir por dia: ½ xícara oferece 8g de proteínas e 7,5g de fibras. 

Você pode substituir por: Lentilha, fava, ervilha e outros feijões. 

Dicas: Use feijões pretos para fazer burritos e chilli. Com 1 xícara de feijões pretos cozidos, azeite de oliva e alho frito você faz um delicioso molho para aperitivo.

Nozes

Ricas em Ômega-3, as nozes possuem mais polifenóis que o vinho tinto e mais proteínas que a carne de frango. Outras sementes combinam apenas uma ou duas dessas propriedades. 

Quanto ingerir por dia: 7 nozes. 

Você pode substituir por: Amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e avelã. 

Dicas: Comer nozes é bom a qualquer momento, e melhor ainda quando você sentir vontade de ingerir guloseimas. Sobre a salada, espalhe nozes quebradas. Você também pode temperar peixes ou frangos com um molho feito de nozes e azeite.

Aveia

Entre os alimentos saudáveis, a aveia foi o primeiro a ganhar a aprovação do Food and Drug Administration, equivalente à Anvisa nos Estados Unidos. Ela é rica em fibras solúveis, que diminuem o risco de doenças do coração. Além disso, é rica em proteínas e carboidratos. 

Quanto ingerir por dia: ½ xícara. 

Você pode substituir por: Quinua, sementes de linhaça e arroz selvagem. 

Dicas: Granola e cereais integrais têm pelo menos 5g de fibra por porção. Espalhe duas colheres de sopa de sementes de linhaça sobre o cereal, salada e iogurte.