quarta-feira, 26 de janeiro de 2011

Dez alimentos para viver mais

A ciência dos alimentos dedica boa parte de suas pesquisas para identificar comidas que fazem mal à saúde. Há muito se sabe, por exemplo, que gordura bloqueia as artérias e carne vermelha em excesso é ruim para o coração – sem falar nos recém-condenados carboidratos, os mais novos vilões da obesidade, carro-chefe de males diversos. Na outra ponta, há as pesquisas que verificam quais são os alimentos "bons para a saúde". Frutas, verduras e legumes, em geral, fazem parte dessa cesta há décadas. Agora, especialistas começam a descortinar uma terceira frente sobre a qual quase nada se sabia até a década de 90: os alimentos funcionais. Eles vão além dos "saudáveis", porque, mais do que nutrir, fornecem ao organismo substâncias que auxiliam na prevenção e até no tratamento de doenças. Em pouco tempo, várias descobertas animadoras foram feitas. Estudos recém-divulgados autorizam afirmar que uma dieta funcional – ou seja, baseada em alimentos não só saudáveis, mas especificamente indicados para a prevenção de males – chega a reduzir em até 70% o risco de alguns tipos de câncer e em 80% as enfermidades do coração, no caso de indivíduos que não fumam e que praticam exercícios regulares. "A dieta saudável deixou de ser aquela que não faz mal à saúde", diz o americano Walter Willett, chefe da área de nutrição na Escola de Saúde Pública de Harvard e uma das maiores autoridades no assunto. "Hoje, é a que previne doenças e, em alguns casos, ajuda a tratá-las."


Conheça alguns dos alimentos que a ciência já comprovou serem capazes de prevenir doenças e a quantidade indicada para potencializar seus benefícios*





AVEIA
Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agência americana de controle de alimentos e remédios.

Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha.








ALHO
Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos

Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial)

  AZEITE DE OLIVA
Auxilia na redução do LDL. Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração

Quantidade recomendada: 15 mililitros por dia ou uma colher (de sopa rasa)


CASTANHA-DO-PARÁ
Assim como noz, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA

Quantidade recomendada: 30 gramas por dia ou de cinco a seis unidades

CHÁ VERDE
Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade

Quantidade recomendada: De quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago)


MAÇÃ
Ajuda a prevenir tumores malignos, diz o médico Michael Roizen. O consumo regular de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças oculares como catarata

Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia


PEIXES
Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames. Estudos indicam também que reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer

Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana (para reduzir o risco de doenças cardiovasculares


SOJA
Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%. Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon

Quantidade recomendada: 150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para reduzir o colesterol)


TOMATE
Auxilia na prevenção do câncer de próstata

Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia


VINHO TINTO
A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração

Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia

Qualidades atestadas, os alimentos funcionais de nada servem, alertam especialistas, se:

1) não forem consumidos com regularidade – como os remédios, só têm efeito no combate às doenças quando ingeridos nas quantidades adequadas;

2) a dieta como um todo não for saudável. É inútil empanturrar-se de aveia no café-da-manhã e devorar hambúrgueres com refrigerante no almoço. "A fórmula ideal para prevenir doenças com o auxílio dos alimentos é combinar na dieta o maior número possível de substâncias benéficas", diz o médico Walter Willett.

* As quantidades de alimentos indicadas se referem apenas à prevenção das doenças especificadas. A dosagem ideal para o combate das demais ainda não foi identificada pelos pesquisadores

terça-feira, 25 de janeiro de 2011

Pele Saudável com uma Boa Nutrição

Muitas mulheres se preocupam muito com a sua pele, querem que ela esteja sempre linda e saudavel, afinal ter a pele bonita, fará com que muitas mulheres se sintam bem e felizes, afastando assim a desmotivação e fazendo com que a sua alta estima seja valorizada.
Laranja, frutos vermelhos e produtos hortícolas
A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer uma sandes ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.
Citrinos
Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!
Misture laranja ou toranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.
Chás
Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.
Folhas Verdes
A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e bróculos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.
Peixe
Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.




sexta-feira, 21 de janeiro de 2011

Suco com sabor de verão

Ninguém resiste a um bom copo de suco de frutas, principalmente nos dias quentes do verão. Os sucos são fontes de vitaminas e minerais, ideal para quem não tem o hábito de comer frutas “in natura”. Além de deliciosos, os sucos possuem cores lindas, enfeitam a mesa e estão na moda.

Segundo a nutricionista Flávia Abdallah, consultora nutricional da rede Hortifruti, há sucos para todos os gostos e necessidades. “Existem muitos tipos, os que melhoram a disposição, os que acalmam, os antioxidantes, os refrescantes, entre outros”, conta. Confira as propriedades das frutas e algumas receitas com combinações maravilhosas.


Propriedades das frutas

Pêra:

fruta originária da Europa, onde é chamada de fruta manteiga, por conta de sua textura macia e sabor delicado. Esta fruta rica em água e vitaminas do complexo B, que regulam o sistema nervoso e o aparelho digestivo. A pêra também possui vitaminas A e C e minerais, que contribuem para a formação dos ossos e dentes. As fibras auxiliam o funcionamento intestinal e a absorção de nutrientes.


Abacaxi:

fruta nativa da América do Sul, rica em fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue.







Maçã:

existe uma frase muito divulgada nos Estados Unidos que diz: “one apple a day keeps your doctor away”, ou seja, “uma maçã por dia mantém você longe dos médicos”. Além de conter pectina, uma fibra solúvel que dificulta a absorção das gorduras, da glicose e elimina o colesterol, a maçã tem ação diurética, ou seja, o potássio contido na polpa da fruta elimina o sódio e, conseqüentemente, o excesso de água do corpo.


Açaí:

é uma palmeira do norte do Brasil, típico da região amazônica, chegando até a países vizinhos como Guiana e Venezuela. Por seu alto valor energético, é indicado para pessoas que praticam atividade física, para ser consumido logo após os exercícios. Deve ser evitado por pessoas em dieta hipocalórica, já que 100g da fruta fornecem 247kcal.



Guaraná:

também nativo da Amazônia, tem em suas sementes cafeína, água, amido, ácido tânico, fibra vegetal, cálcio, ferro, fósforo, potássio, tiamina e vitamina A. Esses componentes dão ao guaraná uma ação incomparável como estimulante do sistema nervoso central, tendo, ainda, ação benéfica sobre o estômago e o intestino, livrando-os de toxinas e fermentações. A cafeína, teobromina e teofilina causam um efeito diurético e estimulante, diminuindo o cansaço. Deve ser consumido com cautela porque, quando usado por um período prolongado ou excessivo, pode inibir a capacidade restaurativa do organismo e diminuir a absorção de nutrientes pelo intestino.

Banana:

é conhecida como excelente fonte de potássio, sendo indicada para evitar cãibras. Mas a banana também é rica em carboidratos e minerais como sódio, cloro, fósforo, magnésio, enxofre e cálcio, além das vitaminas A, B1, B2, C e niacina.



Laranja:

está diretamente associada à vitamina C, antioxidante que protege as células contra danos causados pelos radicais livres (produzidos no organismo com a queima de oxigênio). Uma laranja de tamanho médio contém cerca de 70mg desta vitamina. Mas a laranja não é apenas fonte de vitamina C, ela tem ainda quantidades menores de outras vitaminas e minerais como betacaroteno, tiamina, folato e potássio.


Goiaba:

Mais consumida in natura ou na forma de doces e compotas, a goiaba é uma excelente opção para sucos. Aliás, o suco de goiaba já é bastante difundido no nordeste brasileiro. As goiabas têm quase cinco vezes mais vitamina C do que as laranjas. A fruta é ainda uma boa fonte de potássio e ferro. Por conter apenas 60 calorias, em média, a goiaba é uma sobremesa prática, deliciosa e de poucas calorias. Pode ser consumida inteira ou em pedaços, sozinha ou em saladas de frutas.

Melancia:

embora constituída em sua maior parte de água, a melancia é muito nutritiva, pois fornece vitaminas A e C, potássio e licopeno, um antioxidante natural que auxilia no combate de doenças como o câncer de próstata. Uma porção de 100 g de melancia contém apenas de 25 a 30 calorias.




Morango:

ele é pouco calórico, seja do tipo selvagem ou híbrido, o morango é uma excelente fonte de vitamina C, folato e potássio. Também possui muitas fibras e pode prevenir diversos tipos de câncer. Esse suco, além de combinar duas frutas de baixíssimo teor calórico, é uma opção mais que refrescante para os dias de calor.

quinta-feira, 20 de janeiro de 2011

Kinako - farinha de soja torrada e moída

COMO USAR A FARINHA DA SOJA TORRADA?
De diversas maneiras:
1) No café da manhã, com café, com leite, café com leite, iogurte, banana ou outras frutas. com melado ou açúcar mascavo;
2) Substituindo um terço da farinha de trigo ou fubá, na confecção de bolo ou broa;
3) Substituindo parcial ou totalmente, o amendoim no pé-de-moleque ou na paçoca;
4)Em mistura meio a meio, com a farinha de mandioca ou fubá torrado, no seu uso habitual, nas refeições;
5) Reforçando o valor nutritivo das vitaminas de frutas batido no liquidificador;
6) Na mamadeira ou no mingau das crianças, assim como na dieta dos idosos.
7) Enfim, sempre e diariamente na mesa, em todas as refeições: no feijão, na sopa de verduras. no feijão tropeiro, com a couve ou outras verduras refogadas.

RECEITAS:

1) KINAKO 

Ingredientes: 
- 1 kg de grãos de soja escolhidos 

Modo de Preparo:
Colocar os grãos em uma assadeira rasa média e torrá-los em forno pré-aquecido, por 20 minutos em fogo baixo, mexendo para que não queimem, até que as cascas dos grãos soltem-se com facilidade. Deixar os grãos esfriarem. Moer os grãos em liquidificador até obter uma farinha semelhante à farinha de amendoim.
O kinako poderá ser utilizado com cereais, iogurte, granola, mingau etc.

2) BIFE, USANDO MANDIOCA OU BATATINHA, INHAME OU ANGU:

Ingredientes:
3 xícaras médias de mandioca cozida;
3 colheres de sopa da farinha de soja torrada,
1 ovo, cheiro verde, cebolinha, sal, etc.
1 cebola de cabeça, bem picadinha. sal, alho, pimenta, molho, etc.

Modo de Preparo:
Misturar tudo, fazendo bifes passados no fubá ou outra farinha, fritos em óleo ou em gordura bem quente. Fica um bife macio e gostoso, substituindo o bife de boi, em valor nutritivo, aspecto e paladar.

3) PAÇOCA NUTRITIVA: 

Com partes iguais de fubá torrado, farinha de soja e de açúcar mascavo ou rapadura raspada. aproveitando o valor energético e nutricional destes três importantes alimentos. O milho, a soja e cana de açúcar. produzidos abundantemente em qualquer parte do território nacional, ficam assim, reunidos num único prato. De bom paladar, que deveria ser adotado na merenda escolar.

quarta-feira, 19 de janeiro de 2011

Transtornos Alimentares

Bulimia 

A bulimia nervosa, habitualmente denominada de bulimia, é um transtorno alimentar marcado por episódios de voracidade seguidos de purgas. Durante um episódio de voracidade, um bulímico ingere uma grande quantidade de comida de uma só vez, mas depois purga-a, quer induzindo vômitos, quer tomando um laxante ou diurético. Para os bulímicos, comer compulsivamente e purgar constitui um ciclo, mas eles podem não ganhar ou perder peso suficiente para que se torne óbvio que padecem de um transtorno alimentar. Danos no tracto digestivo, boca, dentes e glândulas salivares são comuns entre bulímicos e o ciclo “alimentação compulsiva – purga” constante significa que os bulímicos raramente retêm vitaminas e minerais suficientes para se manterem saudáveis. Estes factores podem ter efeitos prejudiciais sérios e prolongados na saúde.

Sinais de Bulimia 

Apesar de a bulimia estar na maioria das vezes associada a uma fraca auto-estima e fraca auto-confiança, são os comportamentos dos bulímicos que denunciam o seu transtorno alimentar ao exterior. A bulimia é um transtorno alimentar que se manifesta através de uma alimentação compulsiva seguida de purga, e estes comportamentos são os sinais característicos deste transtorno. Muitos bulímicos têm também comportamentos que se tornam sinais de aviso, tais como: 

● Esconder a comida reservada para episódios de voracidade (incluindo frequentemente pão, massa, doces, sobremesas, batatas fritas e gelados. No entanto, qualquer tipo de comida pode ser consumida durante a ingestão compulsiva); 

● Mentir sobre o que comeram; 

● Comer compulsivamente em segredo; 

● Vomitar em segredo; 

● Esconder artigos como laxantes ou diuréticos; 

● Deixar a água da torneira ou do duche a correr na casa de banho para disfarçar os episódios de purgação;   

● Demonstrar uma preocupação profunda em relação ao peso, forma do corpo e aspecto em geral; 

● Queixas frequentes em relação a dores de garganta (causadas pelos repetidos vómitos); 

● Queixas frequentes em relação a problemas dentários (também causados pelos vómitos); 

● Esconder-se atrás de roupas largas e soltas; 

● Demonstrar pouco ou nenhum impulso sexual.


Diagnóstico de Bulimia 

Apesar de a bulimia ser um transtorno alimentar e, como tal, devastar a saúde física, é diagnosticada de acordo com critérios de saúde mental. É necessário haver correspondência com cinco critérios padrão para que a bulimia seja diagnosticada, incluindo comer compulsivamente, purgar (vómito provocado, uso impróprio de laxantes, uso impróprio de diuréticos, uso impróprio de clisteres, passar fome e/ou excesso de exercício), um ciclo de compulsão alimentares purga pelo menos duas vezes por semana durante três meses – alimentando um medo profundo em relação ao aumento de peso –, ideias irrealistas relacionadas com o peso ideal e a ausência de anorexia. Se um indivíduo come em excesso e purga durante um episódio de anorexia, considera-se, então, que sofre de Anorexia do Tipo Compulsivo e Purgativo. No entanto, se for diagnosticada bulimia, será necessário determinar um subtipo. A Bulimia Nervosa do Tipo Purgativo é diagnosticada quando um bulímico purga para libertar o corpo de comida, ao passo que a Bulimia Nervosa do Tipo Não-Purgativo é diagnosticada quando o bulímico não purga para libertar o corpo de comida, mas faz exercício ou jejua em excesso após comer compulsivamente.


Obter Ajuda e Tratamento 


Não existe uma cura única e reconhecida para a bulimia mas há uma variedade de opções de tratamento. Cada bulímico trabalha com profissionais de saúde mental para conceber uma fusão de tratamentos que se adequem a todos os seus comportamentos e preocupações. Os tratamentos comuns para a bulimia incluem aconselhamento/terapia, aconselhamento/terapia familiar, terapia cognitivo-comportamental (para alterar os hábitos alimentares), uso de grupos de apoio ou terapia de grupo e aconselhamento e planeamento nutricional. Raramente é utilizada medicação como tratamento para a bulimia, a não ser que seja receitada para tratar condições que lhe estejam associadas, tais como a depressão. Pode ser obtida informação adicional relativamente ao diagnóstico e tratamento da bulimia através de um médico de clínica geral, um profissional de saúde mental ou através de outras entidades competentes.

terça-feira, 18 de janeiro de 2011

Saiba porquê ela não pode faltar na sua alimentação

As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes à saúde. Elas podem melhorar seu hábito intestinal e, conseqüentemente, prevenir doenças do intestino. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto. Alimentos ricos em fibras podem, ainda, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Os alimentos ricos em fibras saciam mais (ficando mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isso, a tendência é ingerir menos calorias.


O que são as fibras?
As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contém fibras. As fibras são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso organismo- passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer.




Importância da fibras para à saúde:

Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e ligar substâncias entre si(absorção). Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal,a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil da fezes.

Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentar o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente do bolo fecal, induzem a sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar. 

Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células.

Prevenção de doenças cardiovasculares: como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo. 
Controle da diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea. 


Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos.

Como aumentar o consumo de fibras da alimentação:

É bastante fácil e conveniente. Você pode começar substituindo alimentos refinados e pobres em fibras pelos integrais e ricos em fibras. A quantidade de fibras difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). A regra geral é incluir pelo menos um porção de farelo ou grão integral em cada refeição; isto poderia ser cereais, pães, bolos, biscoitos, massas e arroz. Ainda, pelo menos três porções de hortaliças cruas e frutas secas todo dia. Com a grande variedade de alimentos que dispomos, pode-se pensar em várias maneiras de manter uma alimentação rica em fibras sem ser monótona.

Grãos : 


· Feijões (preto, branco, marrom), ervilhas, lentilhas, grãos-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras; use-os em sopas, ensopados, massas e saladas. 

· Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais. 

· Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches.

· Substitua pão branco ou croissant por pão integral. Escolha crackers e outros biscoitos de farinha integral. Troque arroz branco pelo integral. Escolha massas (macarrão) de farinha integral. 

· Farelo de trigo isolado, comprado em supermercado ou casas de produtos naturais, pode ser incluído gradativamente na refeição; ex.: 1 colh. De sopa no leite do café da manhã ou na sopa. 

· Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massas de pizza, tortas etc) 

· Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.:mingau de maisena). 

· Adicione grãos integrais ou farelos(ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurtes, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja, torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos.


Hortaliças e frutas : 

· Hortaliças (ex.: batata) e frutas frescas (ex.: maçã) devem ser ingeridos com a casca, sempre que possível, pois é onde se concentram as fibras. Não se esqueçam de lavá-las muito bem. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas. 

· As hortaliças e frutas podem ser usadas frescas, congeladas ou enlatadas. 


· Faça salada verde, salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeições. 

· Adicione hortaliças no recheio de sanduíches, tortas, sopas e outras preparações. 

· Use hortaliças cruas (ex.: cenoura, salsão) ou picles para aperitivos. 

· Adicione hortaliças no liquidificador para engrossar sopas. 

· Coma mais frutas e hortaliças frescas do que os seus sucos. 

· Use frutas frescas (ex.: maçã, pêra, banana) e frutas secas (ex.: uvas-passas, ameixas, damascos) para lanches e sobremesas. 

· Adicione pedaços de frutas frescas ou secas, ou frutas amassadas (purês) no iogurte ou em cereais instantâneos para o café da manhã ou lanches. 

· Para sobremesas, prepare tortas, bolos e pães de frutas; maçãs recheadas com ameixas, maçã assada com canela; pêssego seco e uvas-passas; compotas de frutas. Experimente gelados de frutas ou shakes, bolos de frutas ou de grãos, e bolo simples com cobertura de frutas.




Importante saber! 
· Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fribras rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulências (gases), estufamento, cólicas e diarréias. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. 

· Aumente também o consumo de líquido(6 a 8 copos/dia) com o aumento de fibras, senão as fibras podem prender seu intestino (obstipação). 

· Cuidado com as calorias! Fibra não é medicamento. Muitas das fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente guanhará peso. 

· Grãos integrais são mais perecíveis do que os grãos refinados por causa do óleo no germe. Eles são melhor armazenados em um local fresco e seco. Se você planeja armazená-lo por mais de um mês, eles podem ser mantidos no refrigerador ou freezer. 

· Cheque sempre os rótulos dos alimentos comerciais para o conteúdo de fibras. 

· Se você tem o intestino preso, exercícios regulares podem também ser muito benéficos para o seu hábito intestinal. 

· Seja sensível à sua função intestinal e responda imediatamente aos sinais de urgência. Se você retarda a ida ao banheiro, você pode perder a vontade e ter que forçar mais tarde. Evite forçar, é melhor esperar a vontade vir. Determine horários regulares para ir ao banheiro.



segunda-feira, 17 de janeiro de 2011

ALIMENTOS CONSTRUTORES

A prateleira dos alimentos construtores é uma agitação só. É porque o grupo dos construtores não pára quieto! Os alimentos desse grupo trabalham duro, sempre ajudando o organismo a se renovar e se fortalecer. 

No grupo dos construtores estão os alimentos ricos em proteínas, que a gente encontra na carne, no peixe, no frango, na clara dos ovos, e também no leite e seus derivados, como queijo e iogurte. 

Tem gente que acha mais saudável não comer carne ou escolhe não comer nada de origem animal: os vegetarianos. Ainda bem que existem também as proteínas de origem vegetal... Entram nessa turma grãos como feijão, lentilha e grão-de-bico, a soja, e frutas oleaginosas (que contêm óleo) como amendoim, nozes, amêndoa e castanha-do-pará.

Até suas unhas são formadas por proteínas!

Onde encontrar 
Os alimentos construtores são compostos pelas proteínas, responsáveis pela formação e renovação dos tecidos do corpo, como a pele, os músculos, ossos e outros.

Principais fontes
Carnes
vermelha (bovinos, suínos, etc), carne branca
(aves, peixes), ovos, outros
Leite e derivados
queijos, iogurte, outros
Leguminosas
feijão, fava, lentilha, grão de bico, outros

sexta-feira, 14 de janeiro de 2011

ARROZ – CONHECENDO UM POUCO MAIS

ARROZ INTEGRAL
O arroz é um dos mais importantes alimentos do mundo, fornecendo cerca de metade das calorias diárias a metade da população mundial e uma importante fonte de nutrição. Não é para admirar que nos países asiáticos, como a Tailândia, o arroz seja tão valorizado que a tradução da palavra «comer» signifique literalmente «comer arroz». Se perguntar quais os tipos de arroz que estão habituadas a comer, as pessoas talvez sejam capazes de se lembrar de um ou dois. No entanto, existem realmente para cima de 8000 variedades. Muitas vezes o arroz é classificado pelo tamanho, como sendo de grão pequeno, grão médio ou grão longo. O arroz curto, que é o que apresenta o maior conteúdo de amido, dá origem ao arroz mais pegajoso, enquanto o de grão longo é mais leve e tende a ficar separado quando cozido.
As qualidades do grão médio ficam entre os outros dois tipos. Outra maneira como o arroz é classificado é pelo grau de moagem a que é submetido. É isto que faz o arroz integral diferente do arroz branco. Arroz integral é o arroz completo, só com a sua casca exterior não comestível Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é realmente a semente de um fruto aparentado com removida. O arroz integral ainda conserva o farelo e o germe. O arroz branco, por outro lado, é moído e refinado, o que lhe retira o farelo e o germe, juntamente com todos os nutrientes que se encontram nestas importantes camadas.


Algumas das mais populares variedades de arroz incluem: 

Arborio: Um arroz branco redondo e pegajoso, tradicionalmente usado para preparar o italiano risotto. 

Basmati: Um arroz aromático com uma fragrância tipo noz, textura delicada e textura leve. 

Jasmim: Um arroz de grão longo e textura suave, aromático, disponível nas variedades integral ou branco. 

Arroz vermelho do Butão: Cultivado nos Himalaias, este arroz de cor vermelha tem um forte sabor a noz. 

O nome científico do arroz é Orysa sativa.

quinta-feira, 13 de janeiro de 2011

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, e protegem-no contra diversas doenças. A maior parte das vitaminas não são sintetizadas pelo organismo humano, embora o seu metabolismo normal dependa da presença de 13 vitaminas diferentes. A deficiência de vitaminas contribui para o mau funcionamento do organismo e facilita o aparecimento de doenças – avitaminoses.

Vitaminas Hidrossolúveis 
Como a designação sugere, são vitaminas solúveis em água. São absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos onde são utilizadas. O grau de solubilidade é variável e tem influência no seu trajecto através do organismo. Podem ser armazenadas no organismo em quantidade limitada, e a sua excreção efetua-se através da urina. 
As vitaminas hidrossolúveis mais importantes para o homem são: B1, B2, B5, B6, B12, C, H, M e PP. 

Vitaminas Lipossolúveis 
As vitaminas lipossolúveis são solúveis em gorduras. São absorvidas pelo intestino humano através da acção dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo. O organismo humano tem capacidade para armazenar maior quantidade de vitaminas lipossolúveis, do que hidrossolúveis. 
As vitaminas lipossolúveis mais importantes para o homem são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores. A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.

Vitamina A 
(Axeroftol – Retinol) 

Grupo: vitaminas lipossoluveis. 
Fonte: acerola, vegetais verdes e amarelos (alface, couve, espinafre, salsa, batata-doce, cenoura), gordura, leite, manteiga, queijo, ovo, fígado e outras vísceras, sardinha. 
Função: importante para o crescimento e formação dos ossos, indispensável para a qualidade da visão, da pele e do cabelo. 
Avitaminose: xeroftalmia (secura dos olhos). 
Sinais e Sintomas: cegueira nocturna, fotofobia (hipersensibilidade à luz), hemorragia ocular, cegueira (casos mais graves), parosmia, alteração do paladar, desidratação da pele (com hiperqueratose e atrofia das glândulas sebáceas), desidratação das mucosas (com infecções frequentes).

Vitamina B1
(Aneurina – Tiamina – Vitamina F)
 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: arroz integral, brócolis, ervilha, espargo, feijão, noz, pão integral, fígado, rim, carne de porco, peixe, ovo (gema). 
Necessidades diárias: entre 1 mg (crianças e mulheres) e 1,4 mg (homens). 
Função: importante para o metabolismo celular, sistema nervoso e músculos. 
Avitaminose: beribéri e encefalopatia de Wernicke-Korsakoff. 
Sinais e Sintomas: Carência: alteração do tacto, anorexia, depressão, dispnéia, dor abdominal e torácica, fadiga, irritação fácil e nervosismo, palidez, palpitações, perda de peso, parestesias (sensação de picadas no corpo), sensação de calor nos pés (sensação de queimadura), obstipação, vómitos; 
Beribéri: atrofia muscular, polineuropatia, cianose, taquicardia, hipertensão sistólica, hipotensão diastólica, distensão das veias cervicais. Encefalopatia de Wernicke-Korsakoff: apatia, desorientação, amnésia, ataxia, nistagmo.

Vitamina B2 
(Riboflavina – Vitamina G) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: cereais em grão, levedura de cerveja, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), vegetais amarelos, leite, queijo, carnes de boi, porco e aves, fígado e rim (vaca), ovo. 
Necessidades diárias: entre 1,5 mg (mulheres) e 1,7 mg (homens). 
Função: importante para o metabolismo dos prótidos, lípidos e glúcidos. 
Avitaminose: neuropatia. Sinais e Sintomas: ardor e prurido ocular, fotofobia (hipersensibilidade à luz), aumento da vascularização da córnea, desidratação da pele, estomatite, glossite, depressão, letargia.

Vitamina B3 
(Ácido nicotínico – Niacina – Nicotinamida – Vitamina PP) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: amendoim, cereais em grão, noz, ervilha, fava, feijão, legumes, leite, queijo, carne de aves, fígado. 
Necessidades diárias: cerca de 18 mg. 
Função: importante para as funções dos sistemas nervoso e digestivo, fígado e pele, acção reguladora da colestrolemia. 
Avitaminose: pelagra. 
Sinais e Sintomas: cefaléia, fadiga, insónia, irritabilidade fácil, dermatite (sobretudo na região cervical anterior) com descamação, edema e hiperpigmentação cutâneas, diarreia, gengivite, estomatite, demência e outras alterações cerebrais (alucinação, ansiedade, depressão, psicose, estupor).

Vitamina B5 
(Ácido pantoténico) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: cereais em grão, cogumelos, legumes, milho, abacate, leite, carne de aves, fígado, ovo. 
Necessidades diárias: cerca de 6 mg. 
Função: importante para a produção de anticorpos e hormonas supra-renais (esteróides e cortisona), importante para o metabolismo dos prótidos, lípidos e glúcidos (conversão em energia), acção facilitadora no controlo do stress. Elemento essencial da coenzima A. 
Sinais e Sintomas: cãibras, dores e cólicas abdominais, fadiga, insónia, mal-estar geral, redução na produção de anticorpos.

Vitamina B6 
(Adermina – Piridoxina) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: arroz integral, aveia, batata, cereais em grão, trigo, leguminosas, banana, atum, carne de porco, vísceras. 
Necessidades diárias: cerca de 2 mg. 
Função: importante para o metabolismo celular (respiração celular) e das proteínas. Sinais de carência: anemia, dermatite, gengivite, glossite, náuseas, nervosismo.

Vitamina B9 
(Ácido fólico – Vitamina Bc – Vitamina M) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), levedura de cerveja, fígado. 
Necessidades diárias: cerca de 200 μg. 
Função: ajuda a formar o ácido tetrahidrofólico, que actua como uma coenzima no metabolismo dos aminoácidos, na formação dos ácidos nucléicos, das hemácias e do tecido nervoso. 
Avitaminose: anemia (megalobástica). 
Sinais e Sintomas: fadiga, lassidão, palpitações, cefaléia, dispneia, irritabilidade, perda de peso, diarréia, esteatorreia, estomatite, glossite, anemia, taquicardia, palidez (quadro clínico inespecífico).

Vitamina B12 
(Cianocobalamina – Cobalamina – Cobiona) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: leite, carnes vermelhas, ovo. 
Necessidades diárias: cerca de 1 μg. 
Função: necessária à eritropoiese, e importante para o metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucléicos. 
Avitaminose: disfunções neurológicas e hematológicas (anemia). Sinais e Sintomas: anemia (megaloblástica), palidez, fraqueza muscular e astenia, perda de peso, dispneia, cefaleias, palpitações, ataxia, neuropatia periférica com Sinal de Romberg positivo e diminuição ou exacerbação dos reflexos, depressão, paranóia, amnésia, demência.

Vitamina C 
(Ácido ascórbico) 

Grupo: vitaminas hidrossoluveis. 
Fonte: acerola, ananás, laranja, limão, mamão, manga, melão, morango, batata, vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve galega, espinafre, repolho), pimentão. A acerola é o fruto mais rico em vitaminas A e C (a quantidade de vitamina C é cerca de trinta vezes superior à da laranja). 
Necessidades diárias: cerca de 60 mg. 
Função: importante para várias reações bioquímicas celulares. A principal função é a hidroxilação do colagénio, uma proteína que aumenta a resistência de ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Tem efeito antioxidante, é usada na síntese de hormonas eneurotransmissores, e contribui para o fortalecimento das defesas imunológicas do organismo. 
Avitaminose: escorbuto. 
Sinais e Sintomas: cicatrização difícil de ferimentos, secura da boca e dos olhos, alopécia, dentes fracos, dores articulares, gengivite, hemorragias, perda de peso, fraqueza geral, letargia, lesões escorbúticas (folículos hiperqueratósicos com halos hemorrágicos, nos membros e tronco).

Vitamina D
(Calciferol – Colecalciferol e Ergocalciferol)


Grupo: vitaminas lipossoluveis.
Fonte: fígado, ovo, peixes de água salgada, sol (favorece a produção de calciferol pelo organismo).
Necessidades diárias: cerca de 10 mg ou 400 UI.
Função: importante para o crescimento, facilita a fixação de cálcio nos ossos e dentes.
Avitaminose: raquitismo.

Sinais e Sintomas: atraso no crescimento, amolecimento do crânio, deformações ósseas, protrusão esternal, curvatura acentuada dos membros inferiores, malformação e envelhecimento precoce dos dentes, osteomalácia, raquitismo.

Vitamina E 
(Tocoferol) 

Grupo: vitaminas lipossoluveis. 
Fonte: abacate, avelã, aveia, batata doce, brócolos, cereais integrais, noz, trigo. 
Necessidades diárias: cerca de 10 mg. 
Função: importante para a actividade muscular, formação de células sexuais e sanguíneas, acção antioxidante (estabilizadora das estruturas celulares). 
Avitaminose: esterilidade. 
Sinais e Sintomas: distrofia muscular e fraqueza, eritema papular, descamação cutânea, anemia, catarata, derrames, disfunção neurológica (sistema nervoso, olhos e músculos); os sinais e sintomas são inespecíficos. Pensa-se que esta avitaminose favorece o aparecimento de certo tipo de neoplasias malignas (cancros).

Vitamina H
(Biotina – Vitamina B8)


Grupo: vitaminas hidrossoluveis.
Fonte: fígado, ovo, vegetais.
Função: importante para o metabolismo dos lípidos.
Sinais e Sintomas: problemas cutâneos.



Vitamina K 
(Filoquinona – Naftoquinona) 

Grupo: vitaminas lipossoluveis. 
Fonte: arroz integral, ervilha, tomate, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), óleos vegetais, carne, fígado, leite, microflora intestinal (fornece cerca de 50% das necessidades diárias). 
Necessidades diárias: 2 mg por quilo de peso. 
Função: importante na coagulação do sangue. 
Avitaminose: hemorragias. Sinais e Sintomas: aparecimento fácil de hematomas, epistaxis, hemoptises, hematuria e outros problemas hemorrágicos (sem causa aparente) ágicos (sem causa aparente)